品质家园

你有没有在年初立flag时，制定健身计划？是否雄心壮志的想将鼓起的小腹练成平坦小腹？是否想拥有迷人的马甲线？相信很多小伙伴都制定了与之预期般美好的体态。如今， 一年中已过半载，有多少小伙伴做到了呢？评论区告诉我~

夏日炎炎下，和朋友小李相约在水乐园玩耍解暑，这正是展示平坦小腹或更胜一筹的马甲线时刻，而当小李谈及自己健身计划时，却是理想与现实间的碰撞。理想是坚持锻炼，管住嘴，练成马甲线，到现实里却变成了这样——美食当前，管不住嘴，迈不开腿，年年减肥年年肥，一坐就是一整天。

大半年里最大的收获是：大肚腩。

示意图

肚子上的赘肉难减，是很多小伙伴们的共识。实际上，想要减掉肚子的赘肉，也可以变简单，除了仰卧起坐、平板撑这些动作，下面分享的这套郑多燕垫子操简单易学，也可以帮你紧实腹部，在家轻松练出马甲线。

郑多燕垫子操主要锻炼的是“核心肌群”，针对正腹部、下腹部、侧腹部、臀部等，帮助你伸展身体关节，燃烧腹部脂肪。

一张瑜伽垫/垫子就能轻松练起来，练完第二天带来的酸爽感简直了。多燕瘦提醒：如果是第一次做这套垫子操的朋友，第二天哪儿酸就是锻炼到哪儿。

把大肚腩练出六块腹肌，除了要营养均衡，荤素搭配外，每天坚持锻炼，动作做到位也必不可少。下面这8个重点动作解析，收藏后就跟着瘦瘦一起来锻炼吧。

1、坐位体前屈。

图源：多燕瘦

动作功能：拉伸腰腹柔韧性。

动作要领：坐于垫上，两腿微微弯曲，勾脚尖；双手伸直向正前方延伸，掌心向下；吸气时腰背挺直向前拉伸，呼气时，腰身带动手臂缓慢还原。

2、抱头屈膝卷腹。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼上腹部肌肉。

动作要领：仰卧屈膝，双手微微抱在头顶，腹部收紧用力，调动力量把上身抬起至肩胛骨离开垫面，保持1～2秒，缓慢还原。

3、仰卧抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼下腹部肌肉。

动作要领：仰卧垫上，双手掌心向下放于身体两侧，双腿伸直或微屈，使用腹肌力量带动双腿向上抬起至与地面垂直，保持在该位置2～3秒，然后缓缓放下双腿。

4、臀桥训练。

图源：多燕瘦

动作功能：提高腰腹、臀部能力。

动作要领：仰卧垫上，双脚屈膝，打开到与肩同宽，脚底平贴垫子，两臂侧平放；腰背收紧，臀部肌肉发力抬起臀部，使肩、髋、膝成一条直线，保持3～5秒，缓慢还原。

5、肩桥预备式。

动作功能：锻炼腹部、腰后侧、臀部肌肉。

动作要领：仰卧垫上，左脚屈膝，右脚伸直抬起与身体呈90度，两臂放于身体两侧，掌心向下，臀部缓缓抬起，使身体成一条直线，保持身体稳定1-2秒；然后缓慢还原。

6、侧支撑抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：增强腰腹部力量。

动作要领：侧卧垫上，右臂屈肘90度支撑，左臂自然撑在身前；臀部侧面与左腿紧贴垫面，右腿缓缓抬起至高点后放下。

7、俯撑后抬腿。

图源：多燕瘦

动作功能：提高腰腹部力量、髋关节灵活性。

动作要领：双手俯撑垫子上，双膝跪地，一条腿支撑，另一条腿向后抬起伸直，腰腹发力的时候呼气，还原的时候吸气，两条腿交叉进行。

8、蝗虫式。

图源：多燕瘦

动作功能：锻炼腹、背部肌肉。

动作要领：俯卧垫上，双手向前伸直，双腿并拢伸直。吸气抬头延展，呼气时胸腔向上挺起，双腿往上抬起拉伸，腹部核心收紧，始终紧贴垫子，自然呼吸，维持动作2～4秒。

在了解重点动作的要领后，我们就可以训练起来了。就算是运动小白也能轻松上手，不再担心动作做不标准、看不到效果。

从激活腹部力量到腹部塑形、有氧减脂，每次30分钟左右，刷个手机的功夫就能完成一次训练，坚持下来，让我们成功召唤出马甲线吧。

郑多燕垫上操的腰腹训练强度大，一开始坚持不了的地方就自己酌情减量，或慢慢的跟着做完全套，当自己身体逐渐适应了之后，就可以适当拉长训练的时间，更高效地塑造马甲线。